¿Qué son el RPE y el RIR?
El RPE (Rate of Perceived Exertion, escala de esfuerzo percibido) puntúa del 1 al 10 lo dura que ha sido una serie. En el entrenamiento de fuerza se usa la escala adaptada por Mike Tuchscherer, en la que el número se relaciona directamente con las repeticiones que te quedaban en la recámara, el RIR (Reps In Reserve).
| RPE | RIR | Qué significa |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Fallo o esfuerzo máximo: no podías hacer ni una más. |
| 9,5 | 0–1 | Quizá podías hacer una más, o subir un poco el peso. |
| 9 | 1 | Te quedaba exactamente una repetición. |
| 8,5 | 1–2 | Seguro una más, quizá dos. |
| 8 | 2 | Te quedaban dos repeticiones. |
| 7 | 3 | Te quedaban tres. Velocidad todavía buena. |
| 6 o menos | 4+ | Esfuerzo moderado, típico de calentamientos o técnica. |
Por qué entrenar con RPE
Tu fuerza no es la misma todos los días: el sueño, el estrés o la dieta la cambian. Si tu programa dice «5 repeticiones al 80 %», un día malo ese peso puede ser un RPE 9,5 y uno bueno un RPE 7. Con RPE le das la vuelta: el programa fija el esfuerzo («5 repeticiones a RPE 8») y tú ajustas el peso según cómo estás ese día. Esto se llama autorregulación: te ayuda a adaptar la carga a cómo estás cada día, y los estudios que la comparan con programar por porcentajes encuentran resultados similares o algo mejores.
Cómo usar esta calculadora
- Haz una serie y valora honestamente cuántas repeticiones te quedaban (RIR). Conviértelo a RPE: RPE = 10 − RIR.
- Introduce peso, repeticiones y RPE: obtienes tu 1RM estimado del día.
- Elige las repeticiones y el RPE de tu siguiente serie: te damos un peso orientativo, ya redondeado a los discos que tengas. Ajústalo si la serie te cuesta más o menos de lo previsto.
Valorar el RPE es una habilidad que mejora con la práctica. Al principio es habitual subestimar cuántas repeticiones te quedan, sobre todo cuando estás lejos del fallo. Grabarte o probar de vez en cuando una serie al fallo en un ejercicio seguro (por ejemplo, en máquina) ayuda a calibrarte.
¿Qué RPE usar para ganar fuerza o músculo?
- Fuerza: series de 1–5 repeticiones a RPE 7–9. El trabajo al fallo no es necesario y genera mucha fatiga.
- Hipertrofia: series de 6–15 repeticiones a RPE 7–10 (0–3 RIR). En ejercicios de aislamiento puedes acercarte más al fallo.
- Principiantes: RPE 6–8 mientras se aprende la técnica.
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Preguntas frecuentes
¿De dónde sale la tabla RPE?
Se basa en la tabla popularizada por Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), que relaciona repeticiones y RPE con un porcentaje del 1RM. Es una media: a cada persona le puede variar unos puntos.
¿Cuál es la diferencia entre RPE y RIR?
Miden lo mismo desde dos lados. El RIR cuenta las repeticiones que te quedaban y el RPE puntúa el esfuerzo sobre 10. RPE 8 equivale a RIR 2.
¿Puedo usar RPE siendo principiante?
Sí, pero con márgenes amplios (RPE 6–8) y sabiendo que tu percepción aún no es precisa. Para empezar suele bastar con añadir peso poco a poco mientras la técnica sea buena.
¿Por qué solo llega hasta 12 repeticiones?
Por encima de 12 repeticiones la relación entre porcentaje y esfuerzo es muy variable entre personas y ejercicios, así que la estimación deja de ser útil.